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NutriciónReceta

Batido de proteína casero

batido de proteinas

 Actualmente en el mercado existen muchas marcas de proteínas en polvo, cada una adaptada  para los diferentes objetivos (perder grasa, mantenerse o aumentar masa) pero pueden resultar un poco costosos, si no pueden costearlos, en esta entrada les daré varias opciones de batidos proteicos con ingredientes que estén al alcance de tu bolsillo.

Para la base de tu batido:

  • Una taza de leche, preferiblemente de origen vegetal debido a que contenido en grasa y azúcar es muchísimo menor a la de la leche de vaca. Las más económicas son la leche de maní, la de avena y la de linaza. En caso de no tenerlas al alcance usen leche de vaca descremada. La leche es una gran fuente de proteínas y calcio (si es leche vegetal, también aporta mucha grasa saludable).

Fuentes de proteínas:

  • 2 cucharadas de semillas de chía (con esta cantidad de semillas de chía aportan 4g de proteínas sin contar que son excelentes para hidratarnos y nos hacen sentir más llenos por su alto contenido de fibra)
  • 1 taza de yogur descremado o yogur griego bajo en grasas
  • 2 cucharadas de ricota light (solo de no haber agregado el yogur)
  • 1 cucharada de mantequilla de frutos seco (entra acá para aprender a hacer tu propias cremas de frutos secos)
  • 1 puño de frutos secos; también aportan fibra (si no le agregaron la mantequilla de frutos secos)
  • 1/3 de taza de quinoa cocida

Fuentes de fibra (En caso de que busques reducir antojos)

  • 2 cucharadas de linaza molida
  • 3 cucharadas de avena

Para darle sabor:

  • 1 cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 1 cucharada de cacao en polvo (excelente fuente de antioxidantes)

Para endulzar:

Es importante no agregarle azúcar a estos batidos, puesto a que añadirías calorías vacías; en sustitución usar:

  • Edulcorantes sin calorías
  • 1 cucharadita de xilitol o azúcar de coco

¿Cómo hacer el batido de proteínas?

  1. En una licuadora agregas la base del batido
  2. Agregas de 1 a 2 fuentes de proteínas, por ejemplo: semillas de chía y mantequilla de maní; yogur griego y un puño de almendras; quinoa; ricota light y mantequilla de almendras.
  3. Agregas una fuente de fibra.
  4. Le agregas el sabor de tu preferencia, agregas el endulzante
  5. Y licuas hasta obtener una consistencia de tu agrado.
Fitness Tip: Pueden agregar 1 cambur a su batido para tener mayor fuente de potasio y de esta manera evitar calambres. De igual manera pueden ponerse creativos y agregar auyama o distintas frutas.
Beneficios de tomar un batido de proteínas:
  • Ayuda a la regeneración de tejidos musculares
  • El calcio que obtenemos de la leche nos permite tener huesos y articulaciones fuertes
  • Bajo aporte calórico
  • Si agregamos fibra reduciremos los antojos y tendremos sensación de saciedad por más tiempo
  • Evitan la sensación de fatiga

Ideas para batidos:

  1. Leche + yogur griego +mantequilla de maní + avena + cambur + endulzante
  2. Leche (vegetal) + media taza de fresa congeladas + cambur + endulzante
  3. Leche + semillas de chía + cambur + endulzante
  4. Leche + quinoa + mantequilla de almendras + linaza + canela + endulzante
  5. Leche + 1/3 de taza de auyama + cambur + avena + cacao + endulzante
  6. Leche + mantequilla de maní + semillas de chía + vainilla + endulzante
  7. Leche+ ricota light + vainilla + avena + cambur + endulzante
  8. Leche + yogur + aguacate + vainilla + endulzante

 

One comment
  1. deivis riera

    Me parece una gran noticia esto de los batidos facil y ricos en proteinas. Los recomiendo a todos los que nos gusta hacer GYM

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