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Creatina. combustible para la alta intensidad

Biceps-peak

CreatinaTitulo original: La eficacia ergogénica de la creatina. El combustible para los esfuerzos de alta intensidad

Se suele relacionar la carga con creatina con fase de hipertrofia o desarrollo de la musculación en la preparación física inespecífica de numerosas modalidades deportivas e incluso ocasionalmente surgen dudas de si puede ser adecuado su uso en especialidades como fútbol, ciclismo, atletismo, etc…. donde el componente de hipertrofia muscular no es el más importante.

Vamos a desarrollar en esta entrada una revisión de la creatina: Propiedades, usos, protocolos, dosis, productos, indicaciones, contraindicaciones y por supuesto, efectos secundarios, con el fin de optimizar y racionalizar su uso, sin riesgos para la salud.

La mayoría de los enlaces provienen del Documento de Consenso de Ayudas Ergogénicas en el Deporte que en su día realizamos los miembros del Grupo de Nutrición de la FEMEDE

Enlazo aquí con este podcast en donde  podréis escuchar la entrevista  que sobre este tema me realizaron Loles Vives @iloles y Oscar  herreros @oscarherreros  en el espacio que realizan semanalmente en La Xarxa Radio sobre ‘Nutrició i Esport’

http://programes.laxarxa.com/audio/57589#

En joc 08.06.13 (Nutrició i Esport) http://bit.ly/11ziqZS

Creatina. ¿ De qué estamos hablando? Concepto

La creatina (Cr), un nutriente natural que se encuentra en alimentos de origen animal, es una eficaz ayuda ergogénica nutricional para mejorar el rendimiento deportivo o el ejercicio.

La suplementación con monohidrato de creatina por vía oral aumenta la creatina total del músculo (TCr), tanto la creatina libre (FCr) como la fosfocreatina (PCr).

Los requerimientos diarios se sitúan en torno a 2 grs, de ellos, el 50% proviene de la síntesis endógena en hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina y el otro 50% debe de ser aportado a través de la dieta (carnes y pescados).

La síntesis endógena se halla parcialmente inhibida cuando el consumo en la dieta es elevado o bien cuando se aporta como ayuda ergogénica.

La mayor concentración de Cr en el cuerpo se encuentra en el músculo esquelético (95%). En reposo aproximadamente el 60% de la creatina existe en forma de PCr y el 40% restante es FCr.

Propiedades y funciones de la creatina

  1. La PCr proporciona una rápida resíntesis de ATP en el músculo, convirtiéndose en fuente de fosfato para regenerar el ATP. La disponibilidad de la PCr supone pues una limitación importante en ejercicios breves y de elevada intensidad, ya que su depleción reduce la resíntesis de ATP.
    Así, la PCr es la fuente de combustible más importante para los esprints, o rachas de ejercicio de alta intensidad que duren entre 2-30 segundos. (1)http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artcreatina.htm
    De estos datos aparece la primera indicación, la más conocida: Es la fuente de energía casi EXCLUSIVA para los esfuerzo de una intensidad superior al 90% de la FCTM
  2. Por otro lado, la Cr atenúa la acidosis intramiocitaria que se da en el músculo en ejercicio, ya que utiliza los iones de Hidrógeno intracelulares (H+ ) para producir ATP, de modo que disminuye por este proceso, la fatiga muscular.
    Tenemos aquí la propiedad menos conocida de la creatina: Es un elemento reparador, que disminuye notablemente la fatiga muscular
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Fotografía: Jesús Guerra, web del VRAC Entrepinares , fuente propia

Cinética  de la Creatina

La creatina ha de ser transportada por vía sanguínea desde los órganos de síntesis hasta la musculatura esquelética, para ello precisa transportadores.

Éstos presentan gran variabilidad individual tanto en el número como en la función ysu eficacia se ve regulada por la concentración de creatina, (un déficit de ella acelerará este proceso, y viceversa) e incrementada por la presencia de sustancias como la insulina, la vitamina E y el ejercicio físico (2)

Eficacia ergogénica

  • .- La suplementación con creatina aumenta el rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad y de corta duración que dependen fundamentalmente del sistema ATP-PCr de obtención de energía, esto es, en donde el metabolismo anaeróbico aláctico es prioritario.Alcanza por lo tanto eficacia máxima en aquellos ejercicios que impliquen sprints repetidos o episodios de esfuerzos de alta intensidad que duren entre 2-30 segundos y separados por intervalos de recuperación cortos.
  • .- La suplementación con creatina no actúa igual sobre todos los tipos de fuerza.Mientras que para las contracciones dinámicas o isotónicas su efecto está bien probado, los resultados son mucho más discutidos para la fuerza isométrica o isocinética.
  • .- Por tanto, el aporte de creatina puede mejorar todos los programas de entrenamiento que incluyan modalidades de trabajo intermitente de alta intensidad con períodos de recuperación breves (<1 min), o programas de entrenamiento de resistencia.En este tipo de trabajo se ha observado mejoría en el rendimiento como resultado de protocolos de carga aguda
  • .-¿Qué pasa con los protocolos de carga crónica? A pesar de que en general, no se espera un efecto ergogénico de la creatina en ejercicios en donde la obtención de energía depende de la glucolisis aeróbica o anaeróbica, no se deben de olvidar los resultados de lainteracción entre el entrenamiento crónico y la suplementación con creatina.

De hecho, el uso continuado de creatina puede promover mayor adaptación y por tanto, mayor beneficio, si bien son necesarias futuras investigaciones que demuestren mejoras del rendimiento físico en diferentes contextos y avalen que su uso crónico no provoca alteraciones negativas para la salud de los individuos (3)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094124

Creatina: Sensibilidad especial. Siempre tratamiento individualizado

Casi un 30% de la población no incrementa el contenido muscular de creatina en cantidad suficiente como para provocar cambios en el rendimiento deportivo

Existe gran variabilidad individual en la respuesta a la suplementación con creatina quedepende de los depósitos iniciales de PCr del individuo. Cuanto más elevados sean éstos, menor será el incremento que se experimente con el aporte de creatina. Por tanto, la eficacia será mayor en individuos menos entrenados o bien al inicio de las temporadas de carga de trabajo.

Por todo lo anteriormente dicho, la eficacia de la creatina presenta una amplísima variabilidad individual, que hace que su uso deba de ser individualizado para conseguir los mejores resultados

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Fotografía: Jesús Guerra, web del VRAC Entrepinares , fuente propia

Protocolos. Productos. Dosis utilizadas

El monohidrato de creatina es la forma más práctica para suplementar con creatina. Existen dos protocolos de administración de eficacia demostrada:

Protocolo de carga rápida: Se realiza en 5 días con una dosis de 20-30 grs de creatina (habitualmente monohidrato) repartida en 4 tomas diarias.

Protocolo de carga lenta: Resultados similares al protocolo de carga rápida. Se lleva a cabo a lo largo de 4 semanas administrando 3 grs diarios en monodosis.

La administración asociada de entre 50-100 grs de hidratos de carbono de bajo índice glucídico potencia el efecto anabólico de la creatina, ya que se elevan los niveles de insulina, lo que consigue un aumento de la permeabilidad de la membrana muscular a la creatina. Mediante este proceso aumenta significativamente la creatina intramuscular total, tanto la PCr como la FCr, especialmente en aquéllos individuos que consumen una dieta baja en carne.

Si durante el período de suplementación se realizan ejercicios submáximos, se optimiza la captación de Cr hasta en un 10% sobre los niveles basales. La mayor parte de la captación se realiza en los primeros momentos de la suplementación y el exceso se elimina por vía renal.

Una vez que el contenido de creatina muscular ha sido saturada se necesitan unas 4 semanas para volver a los niveles basales.

Dosis de mantenimiento: Una dosis diaria de 3 g (dosis de mantenimiento) permitirá mantener niveles satisfactorios de PCr

Es imprescindible reseñar que el músculo tiene un límite, máximo de almacenamiento de creatina (en torno a 150-160 mmol/kg), por encima del cual, el exceso de creatina carece de beneficio y se excreta por vía renal, sobrecargando esta función(4)https://www.researchgate.net/publication/11532625_Effects_of_creatine_supplementation_on_muscle_power_endurance_and_sprint_performance

Creatina alcalina versus creatina ácida

Desde hace 6-8 años se viene utilizando la creatina alcalina o buferizada, de eficacia similar a la clásica o ácida, pero con dos diferencias fundamentales:

  • No existe en su utilización tanto componente de retención hídrica
  • La eficacia es similar a dosis entre un 25-30% menor que la creatina ácida

Los protocolos de utilización son similares en ambas.

Es conveniente que recordemos que al no existir el componente de retención hídrica (o estar éste minimizado) el aumento del volumen en el deportista es menor. Esto podría ser  considerado como signo de menor eficacia en algunas modalidades deportivas en donde el volumen corporal es importante como 1º-2ª línea de rugbiers, atacks de fútbol americano, bodybuilders, etc…

No obstante, debemos de recordar que no se trata de menor aumento de la masa muscular sino de una mera disminución de la retención hídrica, que no implica una mejoría en fuerza máxima ni en la fuerza explosiva.

 

Una vez conocida la farmacodinámica de la creatina así como su mecanismo de actuación, es relativamente fácil especificar los momento más adecuados para utilizarla.

Indicaciones de los protocolos de carga rápida:

La eficacia de la suplementación con creatina sólo se ha demostrado con fuerte evidencia científica en aquellos programas de entrenamiento que intercalanBiceps-peak actividades de corta duración y muy alta intensidad con períodos largos de menor intensidad y que impliquen repetir esfuerzos máximos de corta duración y con así mismo, períodos de recuperación breve (<1 min). Por lo tanto las situaciones óptimas de utilización serán:

Momento de uso para una carga rápida

  •  Al inicio de los diferentes mesociclos de entrenamiento para favorecer el aumento de la masa muscular y potenciar la adquisición de fuerza-máxima y fuerza-explosiva.
  • En las fases de entrenamiento regenerativo para evitar o minimizar en lo posible el estado catabólico (de destrucción)  muscular concomitante con estos entrenamientos.
  • Al inicio de los entrenamientos de fuerza pura.
  • Al inicio de entrenamiento de resistencia (siempre que no exista sobrepeso) con el fin de conseguir un incremento en el peso magro.
  • En todos aquellos entrenamientos donde se requiera que el atleta repita esfuerzos explosivos de muy corta duración y escaso período de recuperación.
  • Deportes que presenten patrones de trabajo intermitente (fútbol, rugby, baloncesto, voleybol, deportes de raqueta, etc…)

Indicaciones de los protocolos de carga lenta:

A pesar de que en general, no se espera un efecto ergogénico de la creatina en ejercicios en donde la obtención de energía depende de la glucolisis aeróbica o anaeróbica, no se deben de olvidar los resultados de la interacción entre el entrenamiento crónico y la suplementación con creatina. De hecho, el uso continuado de creatina puede promover mayor adaptación y por tanto, mayor beneficio.

La suplementación crónica con creatina unida al entrenamiento de resistencia puede aumentar la masa magra. En aquellos sujetos en los que la tasa de cretina total se incrementa entorno a 20mmoles/kgr, puede aumentarse la resíntesis de fosfocreatina durante la fase de recuperación del ejercicio, esto podría mejorar el rendimiento en el entrenamiento de resistencia relacionado con el aumento de la fosfocreatina en las fibras musculares de tipo II.

Así mismo, no debemos de olvidar que la creatina atenúa la acidosis intramiocitaria que se da en el músculo en ejercicio, de modo que disminuye por este proceso la fatiga muscular. Por lo tanto, existirán así mismo, momentos adecuados para instaurar protocolos de carga lenta

Momento de uso para los protocolos de carga lenta:

-A lo largo de los programas de entrenamiento de resistencia, en aquellas situaciones en las que el deportista no presente sobrepeso

– En los entrenamientos específicos, de calidad, cuando exista un riesgo potencial de acidosis muscular (temporada de carga tanto en volumen como en intensidad de trabajo) si se presupone que va a existir riesgo de fatiga muscular no bien tolerada.

Consideraciones a tener en cuenta

  1. A corto plazo, la suplementación con creatina se asocia invariablemente un aumento de peso de entre 600-1000 gramos. Este aumento inicial está asociado al aumento de la presión oncótica intramuscular de la TCr, esto es, por retención hídrica. Este efecto se ha observado principalmente en varones.
    Este incremento de peso es siempre menor con la creatina bufferizada.
    Este aumento de peso asociado puede ser contraproducente para los atletas que compiten en deportes donde la relación potencia/peso es un factor clave en el rendimiento deportivo y existen divisiones por categorías de peso (5) http://www.jacn.org/content/17/3/216.full
    Es importante en esos ciclos asociar algún suplemento que evite la retención hídrica, el edema o que lo minimice, como sería el caso algunas proteasas como la bromelina a dosis terapéuticas
  2. Existe evidencia de que el consumo de cafeína disminuye la eficacia de la creatina, ya que disminuye la resíntesis de la PCr durante la recuperación (6)
    Estos datos sugieren que en contraste con el efecto habitualmente potenciador de la ergogenia de la cafeína en este caso, la cafeína ingerida con la creatina anula casi cualquier efecto ergogénico
  3. La suplementación crónica con creatina unida al entrenamiento de resistencia puede aumentar la masa magra. En aquellos sujetos en los que la tasa de TCr se incrementa entorno a 20mmoles/kgr, puede aumentarse la resíntesis de PCr durante la fase de recuperación del ejercicio, esto podría mejorar el rendimiento en el entrenamiento de resistencia relacionado con el aumento de la PCr en las fibras musculares de tipo II (7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8760078
  4. La suplementación a corto plazo con creatina y períodos de suplementación crónicos de hasta 8 semanas, no se han asociado con daños para la salud del deportista (8), no obstante, las consecuencias a largo plazo del uso de la creatina son desconocidos, y por lo tanto, deben seguirse los tratamientos y evaluar su uso con cuidado http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580652

En vista de ello, como ya estamos habituados, es adecuado proporcionar creatina a los deportistas solamente bajo supervisión y como parte de un plan bien organizado. Es importante destacar que deberemos seguir los protocolos, a las dosis de seguridad prescritas, que han demostrado ser eficaces en el aumento de los niveles de creatina muscular

Bueno, creo que con esto hemos hecho una revisión actualizada de la eficacia de la creatina como ayuda ergogénica.

Espero que sirva y que nos haga revisar conceptos, a mí como siempre, ya me fue útil repasar.

Nos vemos en la siguiente entrada, que será pronto y relacionada con la reposición hidroelectrolítica. Espero vuestros comentarios y si os parece, la divulgación, citando fuentes, como manda la cortesía

Hasta entonces, ¡Feliz entreno!

Fotografía: Jesús Guerra, web del VRAC Entrepinares , fuente propia

Referencias bibliográficas

  1. González Boto, R.; García López, D. y Herrero Alonso, J.A. La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo.Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte 2003. 3 (12). 242-259
  2. Rico-Sanz, J.(1997). Efectos de suplementación de creatina en el metabolismo muscular y energético. Arch Med Dep.1997 61, 391-396.
  3. Ööpik, V.; Pääsuke, M.; Timpmann, L.; Ereline, J. y Gapejeva, J. Effects of creatine supplementation during recovery from rapid body mass reduction on metabolism and muscle performance capacity in well-trained wrestlers. J of Sports Med and Phys Fitness, (2002). 42, 330-339.
  4. Izquierdo, M.; Ibáñez,J.; González-Badillo, J.J. y Gorostiaga, E.M. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint perfomance. Med and Scie in Sports and Ex, (2002). 2, 332-343.
  5. Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update Journal of the American College of Nutrition, (1998) Vol. 17, No. 3, 216–234
  6. Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vanstapel F, Hespel P: Inhibition of muscle phosphocreatine resynthesis by caffeine after creatine loading. (Abstract). Med Sci Sports Exerc (1997) 29:S249
  7. Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL: Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol (1996) 271:31–37
  8. Watsford, M.L.; HMurphy, A.J.; Spinks, W.L. y Walshe, A.D. Creatine supplementation and its effect on musculotendinous stiffness and performance. J of strength and conditioning research, 2003. 17, 26-33.
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